精力管理:提升精力和體力的24種實用方法,讓你重拾生活掌控感!

原創
2019-08-07  盛夏職場...

118开奖直播现场开奖结果 www.nhjec.com 一個人想要增加對生活和工作的掌控力,就需要做時間管理,而做好時間管理的前提基礎,是精力和體力管理。當你的精力無法專注時,不管時間安排得多么有效,都無濟于事。怎樣有效提升精力和體力呢?文章從運動、睡眠、食物、情緒等幾方面梳理了一些方法和建議。

一、運動

1、每天跑步10分鐘。邁出運動第一步的訣竅是盡可能降低目標。每天只是步行10分鐘,誰都可以立刻開始運動。之后,運動量可以從步行轉向慢跑,然后再逐步轉向跑步。運動時間可以慢慢提升,10分鐘→15分鐘→20分鐘→30分鐘。哪天沒有心情跑的時候,就不要強迫自己,避免給自己造成太大心理負擔。

2、晨練5分鐘。起床后,做做俯臥撐和跳躍運動,對著鏡子沖拳100下,只要短短的5分鐘,不僅為身體充電,而且能加倍燃燒卡路里。

3、鍛煉軀干,矯正姿勢。將腰背挺得筆直,其實是最不容易累也是最輕松的姿勢。如果靠著沙發、墻壁或者座椅靠背,反倒更容易感覺疲憊。如何才能一直挺直脊背,維持不疲憊的正確姿勢呢?重點就在于軀干,這里推薦“睡前三分鐘軀干鍛煉法”。如圖。


4、碎片化時間,進行短時間高強度的有氧訓練,維持60S左右,短跑,爬樓梯,舉重,都可以緩解舒張精神壓力等。

5、力量訓練力量訓練和有氧運動同等重要。力量訓練被證明能提高總體精力、加快新陳代謝和增強心臟功能。力量訓練當然不能太頻繁,要間隔一兩天給肌肉生長復原的時間。男生可以選擇杠鈴等器械進行抗阻訓練,女生的話推薦買彈力帶或彈力繩。

二、飲食:

1、講究吃早餐。早餐營養盡量均衡,谷糧、果蔬、蛋類、肉類等都需要適量吃一些。7點半左右用餐最合適,最晚不宜超過10點。

2、多吃纖維食物。平時備些花生和葡萄干,這些食物含有大量的鉀,鉀能將血液中的糖轉化為能量。

3、補鐵。體內缺鐵人就容易覺得累。最好的補鐵辦法是通過飲食,采用食物療法:含鐵質豐富發熱有動物肝臟、腎臟;其次是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類。

4、增加下午茶環節,選擇一些血糖指數(GI )低的食物作為能量補充,比如,堅果類、草莓、梨、香蕉和蘋果、酸奶、低糖的黑巧克力等。。

5、喝水。當人體缺水時,不僅皮膚干澀,體內各個器官的運作功能也會隨之下降,身體能量供應不足,自然會導致人產生疲憊感。因此,生活中一定要多喝水,不必過于追求“每天8杯水”之說,渴了就喝,飲水時間和量聽從身體感覺就好。

6、飲料可以適量。

A.有飲熱茶習慣的人,注意不要喝太燙的茶,否則容易燙傷食道。

B.日常喝咖啡,盡量控制在2杯左右。常人咖啡因日攝入量的上限是400mg:一杯星巴克大杯美式的咖啡因含量大概是200mg,一小袋速溶咖啡(15g)咖啡因含量大概是50mg。喝咖啡時,可以加些牛奶。加牛奶,可以減少單寧酸向牙齒內滲透,可以削弱咖啡對牙齒的染色作用。同時,牛奶中的鈣,還可以彌補咖啡帶來的鈣流失。

C.可樂類飲料,不要過量,因為體內磷過高時,容易造成鈣的流失。

D.早起后建議飲用溫白開,而非淡鹽水。雖然我們常說“朝朝鹽水,晚晚蜜湯”,但是因為中國人攝入鹽分普遍超標,所以不建議再喝淡鹽水來額外攝入更多的鹽。

7、多吃低GI食物:從生物學看,精力來源于氧氣和血糖的化學反應,高糖高脂肪的食物雖然會產生能量和精力,但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物比,不僅轉化率低,釋放的能量也不如后者。一個很明顯的例子是,午餐吃太多高碳水食物,很容易感到食困乏力,中餐里離不開的米飯、面條,大量的精米和精面會瞬間轉化為糖,而血糖的升高很容易導致人乏困,這些很容易導致血糖升高的食物統稱為高GI食物,而我們應該盡量選擇低升糖指數的低GI食物作為我們工作餐,有助于保持良好的精力狀態。附圖。

三、睡眠:

1、1分鐘快速入睡。

我們常常希望早點睡覺,但是因各種壓力等原因,導致失眠。推薦嘗試一種呼吸法,方法很簡單,只要利用鼻子吸氣4秒,憋氣7秒,最后再呼氣8秒,做3次循環后你就能感受到睡意,一開始做可能不熟沒睡意,但只要堅持一天做2次,持續6-8周習慣之后,就能迅速的在60秒內安穩入睡!

這招主要是來自于古印度的呼吸調節方法,透過深深的吸氣吐氣讓更多的氧氣進入肺部并在里面流動,使交感神經放松,有助于減輕壓力,讓人真正的平靜下來并放松身體好入眠。

2、遵循身體規律。睡眠一般以90分鐘為一個周期,睡眠時間是90分鐘的倍數時效果最好。大部分成年人需要4到5個睡眠周期,即保證6-7.5小時的睡眠時間就夠了,一晚上失眠也不必自責,只要不連續3天打破睡眠周期,影響就不大。

另外,養成日出而作,日落而息的習慣,遵循身體規律。即使都是睡7個小時,晚上十一點睡到早上六點起床,和凌晨一點睡,到早上八點起床,兩者精神的程度會差很多。

醒后自然恢復,不要一聽到鬧鐘響就處于非常緊張的狀態,神經在睡意未消時快速緊張起來,對身體都有大的傷害,可以放一些舒緩的音樂,開啟不慌不忙的一天。

3、快速入睡之“意念轉圈”法。

1)先躺在床上,讓四肢伸成個〝大〞字,全身徹底放松下來,包括肌肉和精神;

2)閉上眼睛,將意念集中于眉心間的印堂穴,在心里默念(即意念、想)〝我的頭沉了,完全放松了〞,可以體會放松后的感覺,下同;

3)隔上幾秒鐘后,注意將意念轉到右手,再默念〝我的右手沉了,完全放松了〞;

4)再讓意念走到右腳上,默念〝我的右腳沉了,完全放松了〞;

5)接著將意念轉到右側,默念〝我的左腳沉了,完全放松了〞,再接著就是〝我的左手沉了,完全放松了〞;

6)轉完一圈后,回到頭部,重新開始。

4、利用補覺迅速獲得精力恢復。

人最容易產生倦意的時刻是下午1-3點,傍晚5-7點,晚上11點以后,如果要事纏身,不妨這個區間設定30分鐘的睡眠或者閉眼放空休息,都能使精力得到良好的補充。注意,午休不能睡太久,20-30分鐘即可。在睡眠超過30~40 分鐘后會感覺沒有力氣,甚至比不小睡更疲勞。因為一旦進入了深度睡眠階段后突然被打斷,反而適得其反。

5、讓大腦適時休息。每工作一小時就大約休息5-15分鐘,做下拉伸運動、喝點水、回下信息或者上個廁所。

四、控制好自己的情緒。

當一個人有了負面情緒,那他做一件事情消耗的能量,是開心時候的好幾倍。如何調節情緒呢?

1、轉移注意力,人在有負面情緒的時候,你可以通過做一些自己喜歡做的事情轉移你的注意力,比如聽歌、散步、爬樓、做俯臥撐。當心情稍微好一點的時候,馬上專心的回來工作。

2、冥想。我們每天都會接收和處理大量的信息,時不時地清理下大腦里的垃圾,可以讓我們大腦有更多思考空間。比如,喬布斯就是一個冥想達人,而且很多國外知名的對沖基金都設有單獨的“冥想室”。

每天冥想5-10分鐘。冥想可以直接改善大腦功能,增加大腦皮質灰質,增加負責注意力和自控力的大腦相應區域神經元。做法也非常簡單:坐好,背部挺直,將身體放松,把注意力集中在呼吸上,當腦子里開始有其他雜念的時候,再把注意力拉回到呼吸上,這樣循環。

3、調節情緒,同樣可以使用呼吸法。先用鼻子盡力深吸一口氣;吸氣后閉氣5-10秒;覺得“憋不住了”時再次吸氣,閉氣5秒;揚起嘴角,從齒縫間一點一點吐氣;慢慢吐氣完后,心跳速度自然降低。

4、讀書。我們遇到問題時,很多時候都不知道如何求助或向誰求助。其實,所面臨的問題,很多都可以在書中找到,比如學習、工作,社交、友情、家庭關系、食欲紊亂、情緒低落等問題。專家表示,盡管沒有治愈的方法,但減輕這些癥狀仍有相當多方法。

5、如果你是一個悲觀的人,可以花更多的時間和精力充沛的人在一起。因為跟精力充沛的人在一起相處,你不僅會快樂,還會為你的生活增添更多的可能性。

6、尋找不開心的原因,有時、不開心是一種情緒,你不知道問題到底出在哪里,所以也不知道問題的解決辦法,所以這個時候你需要找個時間自我剖析一下,分析自己為什么不開心,自己不開心的根源是什么?通過自我對話,找到問題出在哪里,再找問題的解決辦法。

五、找到深層次的價值和意義。

很多時候,我們感覺累,是因為更深層次的原因——沒有找到意義和價值感。以下思路,或許可以幫你深入思考和挖掘自己的價值。

A.做這個事情對自己有什么幫助?

B.做這個事情對別人有什么幫助,對象是誰?

C.有什么辦法可以提升做這個事情的意義?

D.如何可以提升做這個事情的價值感?

F.在這個事情上自己能主動創造或改變什么?

需要強調一點,我們日常要多觀察自己的身體,一旦發現自己狀態不對,要立馬安排休息。因為事情總是做不完的,避免長期處于亞健康狀態。。長期消耗自己的身體,后果總是得不償失。

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