一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

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2019-07-31  瘦龍健康
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一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

這幾年,食源性膽固醇逐漸開始被大家所接受,2015年,美國膳食指南,取消了對膳食膽固醇攝入量的限制。

2018年315晚會,央視也開始為膽固醇伸冤,膽固醇似乎有了出頭之日。

騰訊視頻:315晚會怕膽固醇高只吃蛋清不吃蛋黃?蛋黃很委屈

https://v.qq.com/x/page/f0606pusekj.html?

(2018年315晚會,有關吃不吃蛋黃的問題)

不過你有沒有仔細觀察過?就算科學已經證實了這么多年,生活中,老百姓對雞蛋(富含膽固醇)的態度還是很謹慎,最多的無外乎以下2種:

謹小慎微型:壓根不吃雞蛋,或者只吃蛋白,丟掉蛋黃,再就是吃1顆就好,絕不多吃。

膽大慫管型: 5、6顆不在話下,10多顆也是可以的,甚至有人敢挑戰1天20多顆。

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

吃得多的人會向吃的少的人說:你看,我吃這么多,照樣身體倍兒棒,沒事兒!

吃得少的人心想:吃這么多雞蛋,早晚膽固醇超標,心血管出問題。

這兩種態度依然暴露出大多數人的困惑:到底1天吃多少顆雞蛋合適?吃太多雞蛋,真的不會膽固醇超標?

百度上搜“每天吃幾個雞蛋”,同類問題約35,100,000個,可見大家是有多困惑

到底該怎么科學吃雞蛋呢?在揭曉答案之前,先給大家看個2018年5月份的一個新研究,結果可能會讓你震驚:

排列三所有历史开奖结果:1年624顆雞蛋,沒毛病

118开奖直播现场开奖结果 www.nhjec.com 2018年5月7日,一個澳大利亞的研究,發布在《美國臨床營養學雜志》The American Journalof Clinical Nutrition。①

研究人員招募了128名,2型糖尿病患者,將他們分成2組:

第1組(低蛋組):每周吃2顆雞蛋

第2組(高蛋組):每周吃12顆雞蛋

研究同時分成3個階段進行:

第1階段:為期3個月,參與者維持現有體重,保持吃雞蛋的原定數量

第2階段:為期3個月,參與者開始減肥,同時保持吃雞蛋的原定數量

第3階段:為期6個月,參與者保持吃雞蛋的原定數量不變

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

結果發現:這2組受試者的體重變化接近,并且心腦血管代謝指標(血脂、血壓、膽固醇等)無明顯差異。

People with prediabetes or T2D who consumed a3-mo high-egg weight-loss diet with a 6-mo follow-up exhibited no adversechanges in cardiometabolic markers compared with those who consumed a low-eggweight-loss diet.

這樣的結果無疑是顛覆認知的,每周吃12顆雞蛋,一年吃624顆雞蛋,膽固醇沒有超標,心腦血管指標正常,沒毛病,而且受試者還都是2型糖尿病人。

其實,人們害怕雞蛋,無非是害怕膽固醇(100克雞蛋含373mg膽固醇,100克30%脂肪含量的牛肉,只含有88毫克膽固醇)。

但是這項研究,再次有力證明了:食源性的膽固醇攝入,對血液膽固醇的影響并不大,甚至對心血管疾病的影響也很小。

為什么人會害怕膽固醇

吃太多膽固醇,就會導致血液膽固醇超標,進而增加患心臟病的風險,這種想法,似乎很合邏輯,也已扎根于大多數人的認知中,以致于雞蛋和飽和脂肪,多年來飽受詬病。

但是,這觀念,無疑蔑視了人體強大的調節機制,你當它是試驗燒杯呀!加啥產啥?

相信身體,一般只要處于健康狀態,它就有足夠的能力,平衡血液中膽固醇的含量。

事實上,人體膽固醇大部分是由肝臟生產的,只有一小部分來自食物。

當你吃高膽固醇食物的時候,比如雞蛋,肝臟就會少生產一些膽固醇,身體也會相應降低膳食膽固醇的吸收率。

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

也就是說,一般情況下,甭管你吃多少膽固醇,血液膽固醇都會穩定在一個安全范圍內。

這種調節機制能強大到什么程度?

舉個栗子,曾經有個案例研究,對象是一位88歲的老人,他每天吃25顆雞蛋,你沒看錯,是25顆!但其總膽固醇水平良好,且心血管代謝正常。②

interesting case study (a study with only one individual). It was an 88 year old man who consumed 25 eggs per day.He had normal cholesterol levels and was in very good health.

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

有些人的血液膽固醇,天生就比其他人高,這跟基因和遺傳都有關系(自身膽固醇調控能力弱),同樣的,也有些人的膽固醇,天生就比其他人低,即便他天天吃10顆雞蛋。

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

膽固醇有害論,來自于100多年前(1913年)一個兔子的研究。

1913年,俄國病理學家尼克拉·阿尼契科(Nikolaj Anitschkow),給兔子注射了大量膽固醇,結果造成兔子動脈粥狀硬化式損害,由此便得出了飲食中的膽固醇會引起動脈粥狀硬化的結論。

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

兔子實驗太讓人震撼,隨后,血液膽固醇水平,很快被廣泛視為導致心臟病風險因素的一個重要指標。

其實,兔子真的不是人啊,它的系統和人的系統不一樣,人體會自動調節,消化,利用膽固醇的能力,而兔子沒有。

但是,在經歷了一場長達100多年的『誤導式洗腦』后,很多人都覺得膽固醇是個大壞蛋,會導致心臟病。了解膽固醇是如何被誤解的,可閱讀→膽固醇的迷思

我要告訴你的是,膽固醇不僅不可怕,其實還蠻可愛的。▼

膽固醇是個好寶寶

大家談膽固醇色變,就如談脂肪色變一樣,多年來的誤導,讓你根本不知道膽固醇有多好:

→構造細胞膜

膽固醇是地球上每個細胞膜的重要組成部分,它還能幫助保持細胞膜穩定,使營養物質進入細胞,并將毒素排出體外,細胞沒有了膽固醇,就不能存活。

→幫助消化食物

膽固醇被用來幫助肝臟生產膽汁,沒有膽汁,消化系統就會受到極大的影響。

→制造激素

膽固醇是人體很多類固醇激素(雄激素、雌激素等)的前體,沒有這些激素,人體體重、消化、骨骼健康和精神狀態都會出現問題。

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大腦包含了身體約25%的膽固醇,膽固醇對腦突觸(神經元之間的連接)的形成至關重要,從而讓你思考、學習新事物、形成記憶。

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

→維生素D的主要原料

當陽光照射在裸露的皮膚上的時候,皮膚中的膽固醇,會合成為維生素D,維生素D把肝癌風險可以降低50%,同時對調節情緒,改善抑郁癥,增強免疫力有幫助。

相關閱讀→多曬太陽就能減肥,還可能致癌?

→低水平的膽固醇會影響認知,導致抑郁和暴力行為

低水平的膽固醇水平,和記憶力喪失,老年癡呆有關,還會增加患抑郁癥的風險,甚至導致暴力和自殺行為。

2001年加拿大的研究人員發現:低血清膽固醇的受試者,自殺風險是高血清膽固醇受試者的6倍。③

還有很多最新的研究發現,膽固醇越低,死亡風險越高。

也就是說,我們以前給老人拼命吃的降膽固醇的藥物,可能在害自己哦,這個話題我哪天專門寫一篇。

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看完這些你會想說:那為什么有人說有好膽固醇,還有壞膽固醇?

不存在壞膽固醇

通常意義上,大家會把HDL(高密度脂蛋白)定義為“好”膽固醇,而把LDL(低密度脂蛋白)定義為“壞”膽固醇。

可是,這么強行『捆綁』,問過人家膽固醇的意見了嘛?其實,他們兩都不是膽固醇嘛。

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

膽固醇只是膽固醇,膽固醇的本質是好的,并沒有好壞之分。

但是,由于它是脂質類的,無法和血液融合,所以如果它想在血液中穿行,從而在人體發揮作用的話,就必須和其他脂類,營養素,搭載在蛋白質上,這就形成了HDL和LDL兩種脂蛋白形式,它們就像是滿載貨物的『船』一樣在血液里游走。

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

但是這些『船』的質量可參差不齊,有質量好的,比如HDL,或者大而輕的LDL,也有質量次的,比如小而密的LDL,它們小到可以擠過動脈內壁,且容易被氧化而壞掉,從而引起損傷和炎癥。

所以,真正準確的說法是:好的LDL,和壞的LDL,而這些都與膽固醇,沒有多大關系。

要知道膽固醇不過是這些『船』上面的乘客而,它的目的就是搭船,然后穿梭于人體,發揮作用。

關鍵的瘦龍說

回過頭來再看雞蛋,一顆大蛋(約重56克),通常包含6克超優質蛋白,其他主要的營養都在蛋黃中,含有維生素B12、維生素B2、維生素B5,維生素A、還有硒、鐵、鉀、葉酸、膽堿等。

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一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

其中膽堿對孕婦特別重要,可以預防胎兒的神經缺陷問題,而雞蛋所含的葉黃素和玉米黃素,可以?;ぱ劬?,顯著降低黃斑變性和白內障的風險。

這些種種,足以可以讓你敞開了擁抱它,大膽的吃營養密度非常高的雞蛋吧,別擔憂膽固醇了,一天1顆也可以,2顆也可以,你要是想吃3顆我也沒意見,不過,飽了可別硬撐。

但是,有一點我必須強調,增加身體慢性炎癥的食物,包括高碳水化合物加工食品,高糖食品,還有就是反式脂肪(例如人造黃油)、氫化脂肪等劣質脂類,才是引發心血管疾病的真正兇手之一。

不要害怕膽固醇,米面糖,不好的脂肪,加工食品,抽煙,喝酒,這些不良的生活習慣,才是我們真正要改的。

有些人啊,一邊抽著煙,喝著酒,吃著精米精面,加工食品,零食,卻不敢吃雞蛋,我只能哈哈哈了。

一天吃多少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇高嗎?

(叨叨完了,是不是又說多了?)

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