夏天如何暴瘦30斤?最完整的夏季減肥攻略.....

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2019-07-31  瘦龍健康
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這幾天,一個朋友給我分享了她夏季減肥(30斤)的故事,聽完過程和結果,我簡直大寫的驚訝+贊嘆。

她之前本來就微胖,加上個頭稍高,所以整體身型,被別人形容為『魁梧』。

談戀愛的時候,因為『幸福肥』,導致她的身型越發『膨脹』。

漸漸的,男孩開始嫌棄她,后來這種心理上的厭惡,逐漸上升到了言語。

終于,在她冬天最胖的時候,男孩跟她提出分手。

接下來的日子里,像無數想要變成美少女的女生一樣,她砸碎鏡子,發誓要改變。

于是,只花了短短一個夏天時間,減掉了30斤,她跟我說:

本來分手了,就不開心,一開始,真的很痛苦,但是,減肥就像是一場旅行,越到后面攢的快樂就越多(尤其當穿啥都好看的時候)。

而且,減肥,不單單是為了美,也是一次重新認識自己的機會,瘦下來不一定讓你的人生開掛,但確實會讓你變得更加積極,開心,快樂……

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

我朋友的這個事情,讓我忍不住,想要寫一份『完整的夏季減肥的攻略』。

當然,根據她的經歷和經驗,我最想告訴給大家的還是:

夏天,是減肥的最佳時機,錯過了,你可能就錯過了一次,一個季度瘦30斤的機會,一次重新認識自己的良機。

3d开奖试机号:為什么夏天更加容易瘦?

118开奖直播现场开奖结果 www.nhjec.com 是的,一年當中,沒有什么時候,能比夏天更容易減肥的了。▼

→高溫導致食欲降低,使人更愿意喝水和吃水分多的新鮮蔬菜

你會發現,一到夏天,人就會變得沒有食欲,吃的少的同時,還傾向于選擇水分多的新鮮蔬果(我更推薦綠色蔬菜)。

這是因為下丘腦非常敏銳,在夏天,它一方面幫你恒定體溫,一方面確保你按時吃飯。

身體熱量增大的時候,下丘腦就會忙著幫你降溫(身體大量出汗),導致常常顧不上你的饑餓感。

所以為了幫自己『減負』,它干脆直接抑制了你的食欲。

這促使你吃更多水分含量高的食物,比如綠色蔬菜,比如白開水,而喝水越多,纖維含量多的綠色蔬菜吃得越多,反過來又會有益于減肥,良性循環就此被身體get。

→曝光于充足的維生素D,有助抑制增重

夏天日照時間長,陽光充足,我們往往會曬更多的太陽,從而合成更多的維生素D。

而很多研究發現,『維生素D』會減少體內新脂肪細胞的形成。①

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

2015年5月,在歐洲肥胖大會上,意大利米蘭大學的Luisella Vigna醫師,還有其同事,發表了一項研究,研究對象是400名肥胖者,他們被分成3組:②

第一組:不補充維生素D

第二組:每月補充25000國際單位(UI)維生素D

第三組:每月補充100000國際單位維生素D

結果發現:與未補充維生素D的人相比,補充維生素D的人,體重和腰圍都有明顯下降,而第三組的肥胖者,平均減重5.39公斤,腰圍縮小5.48厘米。

所以,多曬曬太陽,真的會幫助減肥哦,如果你擔心曬黑,記得涂防曬霜,擔心臉上長斑,可以帶遮陽帽,打傘就不必了。

→夏季心情好,更加積極,壓力更少

冬天,比較冷而且毫無生氣,人往往容易短暫的情緒低落,壓力激素分泌對減重非常不利,會促使人對碳水化合物的渴望。

不開心,壓力大的情況下,很多人第一想到的就是暴食緩解壓力。

而到夏天,剛好相反,明媚的陽光,首先就能增加你的血清素(一種神經傳遞物質,可以增加人的幸福感,還能讓人減少沖動選擇),無處不在的綠樹、鮮花和美景,會很容易讓人心情大好。

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

積極的心態,是實現目標的第一個因素,從心理變化到實際行動,會爆發出十足的power,讓減肥變得更易實現。

→夏天對身材的關注度更高,動力更足

人人都愛美,夏天一到,薄款的衣服,會把身型襯得非常明顯,這時候給人的心理暗示很強大,瘦下來穿衣服更好看。

因此,為了把自己最好的一面展現出來,減肥無形中就成了很多人的flag。

一到夏天,大部分女生都萌生了要『瘦成一道閃電』的念頭。

→夏季太陽落山晚,可以延長戶外鍛煉時間

夏天非常適合鍛煉,往往下班后還有2-3個小時日照時間,可以鍛煉,不像冬天,一下班,天就黑了,回去就只剩下吃吃喝喝,睡覺了。

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

周末還可以爬爬山,或者騎自行車周邊游,平時可以在家里做做力量訓練,這樣新陳代謝更高,燃脂速度也會加快。

夏季小鍛煉可以天天有,高強度的鍛煉可以隔天練,夏季是培養運動習慣的最好時節。

當然,夏季減肥不都是利好,很多人在夏天,不瘦反而胖了,因為,夏季減肥也面臨一些挑戰。

夏季減肥,最大的挑戰是什么

下面這些,是夏季最大的障礙,不解決這些問題,瘦成一道閃電可能就會成為空想。

→ 擋不住夜市的誘惑

我曾經夏季基本上每天打籃球,但是一點都沒瘦,還胖了幾斤。

因為我每次鍛煉完之后,面對啤酒和烤肉,就會情不自禁的吃一點,喝一點。

我還會喝可樂等含糖飲料,這樣的話,鍛煉很容易讓你越來越胖。

→繞不開的冰飲誘惑

天一熱,人就會自動的往冰柜跟前湊,吃個8根10根,或者喝點冰鎮碳酸飲料,剛實現的目標就有可能功虧一簣。

我以前每次吃飯比點一瓶冰峰(陜西特產),還特別愛吃DQ的冰激凌,這些食物吃完真的很爽。

但是,每天喝著飲料,吃著冰激凌,想瘦,幾乎是不可能的。

→敵不過的興奮誘惑

夏天,人的狀態比較活躍,加上有時候天氣比較燥熱,入睡難就成了一個大問題,一旦睡眠不好,壓力激素就會來盡情騷擾你,變胖指日可待。

一般情況下,夏季夜生活會很豐富,大部分人入睡晚,熬夜的年輕人非常多。

泡吧,唱KTV的人也很多,一旦生物鐘打亂,睡眠質量地下,想瘦也會變得更加苦難。

→躲不了的舒適誘惑

天特別熱的時候,往往會有點倦怠,就想關閉所有跟這個世界的聯絡,死宅在家里一動不動,或者發呆,或者看電視劇,能耗降低,減肥的事兒早忘了。

很多人害怕熱,稍微熱一點就煩躁,不喜歡出汗的感覺,很多人一整個夏天都呆在空調房里,不想動,不敢動,只想安逸的看電視劇,享受空調下的涼爽。

→頂不住水果的誘惑

夏季減肥者,很多人都因為吃水果太多而破功,夏季的水果特別豐富,很多人為了減肥,不吃飯,吃水果減肥,最后越減越肥。

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

(沒別的意思,我很喜歡賈玲)

不只是主食容易吃多,西瓜等水果也特別容易吃多,有些人一晚上就吃半個西瓜,真的還不如好好吃點蔬菜,肉呢。

了解了優勢,知道了弊端,該是大展身手的好時候了,夏天怎么減肥更高效呢?

夏天的實用高效減肥步驟

Step1: 制定一個小目標,可以短期實現的那種

制定夏日減肥目標,是為了有一個小動力,但是切勿太過貪心,比如你訂個目標:30天減重50斤,這基本上是實現不了的。

不妨慢慢來,一次把目標定低一點,更易實現一點,30天減重7斤,超過了就算作獎勵,信心就會慢慢被樹立。

甚至,可以給自己一點鼓勵,實現小目標了,就買一件新衣服,或者去吃點好的。

Step2: 極端重視睡眠,只有睡好了其他程序才能啟動

為什么我要強調極端呢?因為睡眠really很重要?。?!

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當你睡不夠的時候,皮質醇自然而然的就會升高,壓力激素最終會導致脂肪激增,而且睡眠較少的人,新陳代謝也會變慢,都會反作用于減肥效果。

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

不僅如此,睡眠還對心臟,和血管的愈合及修復發揮著作用,睡眠不足和心臟病、中風、高血壓等的增加有著

Step3:杜絕含糖飲料,高碳水化合物食物的攝入

不止單純的白砂糖,或者棒棒糖類的,還有精制的碳水化合物里所含有的復合糖,它包括:

?單一糖類:白糖、紅糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿,還有啤酒(含大麥牙)、牛奶(含乳糖)、果味酸奶、果汁,飲料和水果。

?淀粉是復合糖類:谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松餅、餅干,以及淀粉類蔬菜,如玉米、土豆等,雖然比精煉的糖好一些,但是也要盡量少吃。

Step4:徹底切除果汁、碳酸飲料、冰淇淋,還有酒

夏天保濕降溫很重要,所以很多人選擇喝碳酸飲料,或者吃冰淇淋,還有些人為了健康,選擇鮮榨果汁。

熟不知,這些都是一份又一份的高糖“垃圾”,對牙齒,對身心健康都會產生不利影響。

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

雖然很多研究,對少量喝一點葡萄酒報以積極態度,但是我還是建議,把酒精飲品切除,不止因為它會增肥,而且會加重肝臟負擔,甚至導致酒精性脂肪肝,還有諸多心理問題與其相關。

Step5:限制使用交通工具,開啟燃脂訓練

如果天氣合適,出行的時候,如果不是特別緊急的事情,可以騎自行車,或者選擇步行,增加活動量,空閑時間,可以適當增加點跑步量,假期去爬山,或者游泳。

當然,最推薦的還是HIIT(間歇性高強度訓練)鍛煉,時間不長,場地限制不大,在家里就可以,宅男宅女最推薦,一般20-30分鐘,就能加速新陳代謝,增強燃脂效果。

Step5: 給自己一點零食權,但是精加工類食物請勿碰觸

對于很多女生來說,不吃零食可能會“死”,所以適當給自己點零食權,對于緩解切除糖分、精制碳水化合物,起到一個很正面的作用,我比較推薦這2種零食:

?西紅柿和黃瓜:沒錯,它倆的糖分不高,還能當做水果的替代品,裝在包里,想吃就能吃點

?堅果:山核桃、松子,夏威夷果,南瓜子等堅果,都是不錯的選擇,但是要注意量。

舉個栗子,每28克如下堅果,所含的凈碳水化合物量如下:

山核桃 1.1克 巴西堅果 1.3克 澳洲堅果 1.5克 核桃 1.9克

榛子 2.3克 松子 2.7克 杏仁 2.9克 花生 3.8克

開心果 5.8克 腰果 8.4克 毛栗子 13.6克

零食權可以有,但是這個權限不能太大,一天最好控制在30g左右,精加工類零食,請盡量避免,它們通常缺乏營養,且含有豐富的反式脂肪、防腐劑、糖等等,對減肥非常不利。

其實堅持做到以上5個步驟,就能讓你的減肥效果事半功倍,但是,還有升級版,想不想知道?

夏天減肥升級版飲食建議

→ 多喝骨頭湯,多吃蔬菜沙拉

夏天食欲減退,所以一般會想吃清淡一點,這時候最推薦2種食物:

?骨頭湯:營養密度高,油脂脂肪多,選擇餐前喝,補充能量的同時,可以提升飽腹感,很好的抑制食欲,也是不錯的飲料來源。

?蔬菜沙拉:最推薦綠色蔬菜,含有足量的礦物質和纖維,補充身體能量的同時,延緩饑餓感,但是不推薦過多的含糖沙拉醬,可以拌入橄欖油,加鹽即可。

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

→ 用綠茶、咖啡、檸檬茶,或者白開水代替冰飲

前面說了,夏天會很想喝飲料,白開水是最推薦的選擇,想喝的時候就可勁兒補充吧,如果你覺得只喝白開水太單調。

那綠茶、咖啡(咖啡和綠茶都被證明,可以有效提高胰島素敏感性,和代謝率)、檸檬茶,礦物質水,都是不錯的替代選擇,如果想要喝點冰的話,不妨加點甜菊糖在檸檬水里,放在冰箱冰鎮下,喝起來味道也是不錯的。

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→ 以理想的比例,攝入更多健康的脂肪,還有優質蛋白質

脂肪對身體非常重要,因為它是構成細胞脂質層的重要來源,且參與肌肉建造激素,如睪酮的生成。

多吃點深海魚,如三文魚、沙丁魚、鯡魚等,它們都含有豐富的omega-3脂肪酸,它可以有效降低炎癥,還能提高免疫力。

另外,適當增加一點高質量蛋白質也很有必要,這通常是從動物肉獲得(比如五花肉、雞肉、魚肉等)。

因為基于植物的蛋白質,缺乏一種或多種身體必需的氨基酸,攝入比例保持在15%-20%左右即可。

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

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→ 獲取健康的益生菌,必要時補充鎂,鉀和鈉

益生菌幫助消化,并且改善腸道,健康的腸道,可以幫你減肥,增加體力,甚至會使你心情更好。

而且增加腸道良好菌群數量,可以提高復合谷胱甘肽的水平,它是非常好的抗氧化劑,擁有足量的復合谷胱甘肽,人會變得更健康,對很多慢性疾病更有抵抗力。

夏天,可以喝自制的無糖酸奶,也可以攝入益生菌補劑,改善腸道。

低碳水飲食減肥,通?;岫隕硤逵欣蜃饔?,加上天熱容易出汗,所以電解質流失會很多,最常見的比如鉀、鈉、鎂,這時候補充它們就非常關鍵。

保證一定不要少鹽,流汗多之后,乏力的時候記得喝淡鹽水,多吃蔬菜,喝礦物質水,骨頭湯,補充礦物質鎂,這些都可以緩解夏季礦物質的流失。

→ 食欲不振的時候,就是斷食日了

一般情況下,很炎熱的天氣里,很多人會食欲不太好,如果你哪天感覺沒有食欲,完全可以少吃或者不吃。

斷食時間不要太長就好,不超過兩天一般問題不大,我的建議一般就以一天為單位,一周可以挑2天左右少吃,或者不吃。

這樣肯定會加快減肥速度,短時間斷食也不會影響基礎代謝,只要你平時吃夠,堅持做力量訓練。

關鍵的瘦龍說

回到開篇講的那個女孩的故事,我不是來灌雞湯的,也不探討減肥開掛論,女孩的經歷只是個例罷了。

希望大家不要因為這個例子,也立下志向,今年我也要瘦30斤,我建議,先定一個小目標,先瘦它10斤再說,不要太冒進。

夏天如何減肥?夏季減肥完整攻略

夏天是減肥的好時機,為了讓你們輕松瘦,這份十分接地氣的減肥攻略,今天拱手送給你。

最后,我要說的是,減肥不一定讓你變得更好,或者開掛,但是,正如女孩所述,這段經歷,會讓你重新認識自己,學會用更好的方式愛自己。

知道用更健康的食物讓自己變好,了解睡眠的重要性,敢于用積極的心態面對生活,苦難。

外在的變化,也許會增加你的自信,但是,真正有用的,還是內心的蛻變。

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