減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

原創
2019-07-30  瘦龍健康
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最近好多小伙伴向我哭訴說,“龍哥,每天吃五花肉,椰子油,我會不會變成“油膩青年”?

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

前些日子,我寫的怎么減肥最快?低碳or低脂,有大量這樣的留言:

“低碳很久了,蔬菜吃的很多,脂肪貌似吃少了,一直餓餓餓,心累!”

“脂肪還是不敢吃,減肥很餓,很痛苦!”

“朋友看見我吃五花肉,都表示無法理解,我也開始懷疑,攝入高脂肪,真的沒事嗎?”

看來,大部分被脂肪有害論,嚇怕了。

別攔著我,油膩青年,今天,對于脂肪這個問題,我一定要說清楚,徹底消除你們對它的偏見!

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

這篇文章,我一口氣總結了11個擁抱脂肪的理由,給大家好好科普一下,脂肪的好處。

所有磚家都要我們遠離脂肪,這個坑不填,我估計很多人遲早把低碳變成『低碳+低脂』。

最終導致各種毛病,然后到處說低碳的壞話,壞我們低碳的名聲,哈哈。

2018年六仺彩开奖结果l:你要吃脂肪的11個理由

118开奖直播现场开奖结果 www.nhjec.com 嚴格的生酮飲食,脂肪攝入量(熱量)不少于75%,是不是不可思議?

當然,這個要求是很難達到的,所以,如果你是低碳初期,達不到這么高的水平也沒關系,慢慢來吧。

但是,隨著慢慢適應低碳,你可以嚴格低碳了,適度增加脂肪的攝入量,對你長期減肥和身體健康都是必要的。

下面,我總結11個理由,打消你“談脂色變”的小顧慮,不再害怕脂肪,吃點好的,真有必要。

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

1、釋放膽汁需要脂肪

膽汁被儲存在膽囊中,對消化脂肪具有重要意義。

簡單來說,我們從食物中攝入脂肪后,膽囊收到信號,分泌膽汁進入消化道,脂肪被膽汁乳化后,才能被身體消化吸收。

But,脂肪吃得不夠,甚至不吃脂肪,會有什么后果呢?

脂肪攝入得很少,膽囊接收不到釋放膽汁的信號,膽汁被儲存在膽囊中,變得粘稠,再惡性循環中,膽囊變厚使膽汁釋放更加困難,膽汁更稠。

這就是很多長期低脂飲食的老人,膽結石發病率很高的原因。

當然,如果你長期低脂,突然增加脂肪攝入,膽囊不能擠出濃稠的膽汁,脂肪得不到消化,不但不能為身體供能。

還可能會引起腹瀉、便秘、消化不良,更有甚者,會導致嚴重的貧血,骨骼松散而且有孔、易碎,最后還會引發嚴重的膽囊功能受損。

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

所以,慢慢來,也不是沒有道理的,如果脂肪消化功能不行,可以考慮攝入牛膽汁。

2、膽囊健康需要脂肪

近年來,好多人因為膽結石,切除了膽囊,科學表明,低脂飲食的人,更容易得膽結石。

為什么長期低脂飲食,切掉膽囊的人占大多數呢?

因為長期低脂飲食,濃稠的膽汁被淤積在膽囊中排不出去,最終會形成膽結石。

如果你有膽囊問題,或切除了膽囊,仍然需要逐漸增加你的脂肪攝入量,也有針對性的補充牛膽汁。

參考閱讀→『不吃早餐』會不會得膽結石?知道真相的我,最后眼淚掉下來

膽囊切除了,就不敢吃脂肪了?真相是什么......

3、脂溶性維生素存在于脂肪中

維生素A, D, E和K都屬于脂溶性維生素,不能溶于水,但可以溶于脂質(脂肪)。

維生素A:也被稱為視黃醇,能增強自身免疫力,抵抗感染,降低夜盲癥風險,還能保持皮膚的健康。

維生素D:有助于調節體內鈣和磷酸鹽的含量,從而保持骨骼和牙齒的健康。

維生素E:通過?;は赴?,幫助維持細胞結構。

維生素K:需要凝血,這意味著它可以幫助傷口迅速愈合,越來越多的證據表明,維生素K也有益于骨骼。

脂溶性維生素主要存在于脂肪食物中,如動物脂肪,包括黃油豬油,乳制品,動物肝臟油性魚,如果脂肪攝入量太低或脂肪吸收受損,無疑會導致這些維生素的缺乏。

提起維生素A,你是不是想到了胡蘿卜?

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其實,胡蘿卜中跟本沒有維生素A,它只提供維生素A的前體——類胡蘿卜素,類胡蘿卜素跟維生素A,是兩個完全不同的概念,所以,還是乖乖的從脂肪中攝入脂溶性維生素吧。

4、膽固醇平衡需要大量的好脂肪

膽固醇被妖魔化很多年,也是他汀類賣得最火的幾年,越來越多的研究發現,他汀類副作用非常多,也有研究發現,膽固醇低,可能增加死亡率。

老朋友都知道,膽固醇不會引起動脈粥樣硬化,事實上,膽固醇對身體的意義重大,在此不再贅述。參考閱讀→為什么雞蛋可以隨便吃?膽固醇的迷思。

事實上,低膽固醇水平可能與以下疾病風險有關:

高死亡率

更大的抑郁風險

發生暴力犯罪和自殺

癡呆癥和阿爾茨海默病

不孕

免疫功能低下

炎癥

所以,要通過優質脂肪(新鮮蛋黃、黃油、豬油、椰子油)來提供有益膽固醇。

5、血糖平衡需要脂肪

飲食中,減少碳水化合物,加入的好的脂肪,血糖反應就會顯著降低,血糖水平穩定,才能保持理想體重。

但是,廠商為了取悅一部分消費者,一味降低食物中的脂肪,但又意識到減少脂肪,食物的風味會變差,他們又通過加糖來補償。

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糖的增加和脂肪的減少,恰恰是血糖水平居高不下的主要原因,難怪糖尿病患者每年都在激增!

6、蛋白質的利用需要脂肪

雞蛋清煎蛋?吃雞蛋仍蛋黃,你沒有見過吧,就在幾年前,健身愛好者都不敢吃蛋黃。

其實,蛋黃中的維生素和脂肪酸,有利于蛋白質的吸收,國外有人做了研究,不扔蛋黃的增肌效果,比扔掉蛋黃的增肌效果更好,這個我以后專門寫文章介紹。①

所以,吃雞蛋扔掉蛋黃,不僅浪費,蛋白質還得不到最大化的吸收,蛋黃中這點脂肪真的不足為懼。

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另外,高蛋白、低脂肪的飲食會導致許多問題,包括過快的生長和消耗維生素A和D的儲備。

這樣看來,五花肉(有蛋白質有脂肪)炒一切才是王道,吃雞蛋,就吃整個雞蛋,不要仍蛋黃,蛋黃都給我吧。

7、激素平衡需要脂肪

沒有膽固醇,人就無法生育孩子,因為對于男性來說,意味著低睪丸激素,因為每一種性激素,都是由膽固醇合成的。

我們必須攝入含有膽固醇的飽和脂肪,為性激素,包括睪酮、雌激素和孕激素提供基礎。

現代生活方式(化學刺激素的增加),導致人類雌激素過量,壓力和不良的飲食,還會增加雌激素的合成,減少雌激素的排出。

對女性而言,低脂飲食會引起經前綜合癥(精神、情緒障礙癥狀變得突出)和更年期,對男性來說,則意味著勃起功能障礙或乳房變大。

另外,低脂飲食阻礙多余激素的排出(尤其是雌激素),當體內有過量的雌激素時,它被“打包”到膽汁中,通過排泄排出體外,如果膽汁(膽汁是由膽固醇制成的)未被釋放,那么過量的雌激素就會滯留在肝臟和膽囊中,在體內二次循環。

8、排毒需要脂肪

肝臟就像一個毒素過濾器,毒素會被收集到膽汁中,如果一切正常,當我們消化食物時,膽囊會釋放膽汁,膽汁中的毒素會跟體內的糞便一起排出。

但是,如果沒有釋放膽汁,(沒有攝入脂肪,就不會產生釋放膽汁的信號),那么毒素就會在肝臟和膽囊中積聚,日積月累,這些毒素負荷增加,重新被身體吸收和循環。

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

椰子油、動物脂肪就可以去除毒素,它們富含大量飽和脂肪,可以刺激身體排毒,平衡激素和減肥。

9、減肥需要脂肪

是不是聽起來不可思議?我來舉個例子,你就明白了。

當你下午茶吃了一些甜點、谷物、低脂牛奶后,不到一小時就會感到饑餓,可當你攝入200卡路里的椰子油后,飽腹感至少能持續2-3 個小時,有些人甚至更長。

碳水和脂肪的區別就在這里,碳水非常容易導致低血糖,很容易就餓了。

脂肪不僅僅飽腹感強,燃燒脂肪后的產物,酮體還可以抑制食欲,讓你自然少吃。

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

有些人減肥一輩子,身體都沒有進入燃脂模式,生酮飲食會誘導身體進入燃脂模式。

我們知道,減肥就是燃燒掉身體多余的脂肪,而提高脂肪攝入量,會減少饑餓激素和增加瘦素的分泌,開啟你燃燒脂肪的開關,進入燃脂模式。

10、皮膚健康需要脂肪

脂肪是健康皮膚細胞膜的基石,它們還為皮膚提供內部水分和營養成分。

這就是為什么脂肪缺乏癥的一種常見癥狀是,皮膚干燥,松弛,暗黑,甚至脫皮。

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另外,作為一種天然的抗炎劑,ω-3脂肪還可以減少與痤瘡相關的腫脹和發紅。

11、脂肪真的好吃哦

最后,對吃貨們最重要的是,脂肪會使食物變得美味,本來食之無味的蔬菜加入黃油、豬油、橄欖油后,就會變得色香味俱全。

尤其是在家吃飯,多放點油,每一道菜都變得亮晶晶、鮮香四溢。

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

營養健康的脂肪使食物美味可口,生活和減肥也變得有滋有味!

哪些脂肪對身體有益?

吭哧吭哧說了這么多,這場為脂肪平反的硬仗打得也差不多了,那哪些脂肪要好的呢?

→飽和脂肪:

飽和脂肪含量高的食物包括脂肪肉,豬油,全脂乳制品如黃油、奶油,椰子油,棕櫚油等,對人體健康發揮著重要作用。

?有利于骨骼健康

??;?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">肝臟不受損害

?改善血脂

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→單不飽和脂肪:

單不飽和脂肪具有有益的油酸,主要出現在橄欖橄欖油,牛油果油,一些動物產品(如雞蛋或豬油)以及某些堅果如杏仁中,與飽和脂肪類似,它們對身體健康有重要意義:

?有益于心臟健康,降低心血管疾病風險

?降低甘油三酯并增加HDL

?減少自由基,改善炎癥

?降血壓

?減少血塊的形成

→多不飽和脂肪中的ω-3:

多不飽和脂肪酸通常分為兩大類:ω-6和ω-3,現在大部分人都是ω-6偏多,ω-3偏少。

植物油的大量攝入,使人體中ω-6水平增加,可能導致氧化,炎癥,這些問題會讓心血管疾病惡化,提高死亡率,而ω-3則是我們需要特別補充的,其主要作用有:

?抗炎

?在細胞和大腦結構中發揮作用

?形成細胞膜,調節基因表達并提高細胞功能

?幫助預防抑郁和焦慮

?提高認知功能并幫助預防年齡增長導致的認知衰退(阿茲海默癥,俗稱老年癡呆)

ω-3來自野生捕撈的海鮮如鮭魚,一些肉類優質雞蛋,以及堅果,種子,綠葉蔬菜和海洋蔬菜(發菜、紫菜、海帶、海白菜及裙帶菜等)也富含ω-3。

哪些脂肪對身體有害?

并不是所有脂肪,都是好的,市場上出售的食品魚龍混雜,下面這些我們就要敬而遠之。

加工過的脂肪,(即氫化油,午餐肉,培根)是對身體不健康的,拿黃油來說,我們上面說的黃油都是天然的,而如今市面上,流通著很多人造黃油,它是一種高度加工食品,經過氫化處理,沒有任何營養價值。

還會產生反式脂肪,對身體有害,但因為便宜、保存時間更長,被廣泛添加到加工食品中,悄悄的損害著我們的身體。

但是,我們就生活在這樣一個社會,在超市貨架上琳瑯滿目的都是加過食品,雖然不健康,但是不得不承認,(大部分人認為)它們是美味的、豐富的、便宜的。

還有現在的人吃得最多的植物油,這個說的太多了,不再贅述,總之,我是不建議吃的。

參考閱讀→為什么你家植物油不健康?好的脂肪有哪些?

這些植物油,可能會殺精,男人如何拯救小蝌蚪......

肝臟會不會受不了呢?

很多人都覺得,吃那么多的脂肪,肝臟受不了,

我們都知道,酒精傷肝,高果糖傷肝,高碳水傷肝,低碳不一樣,它只會讓你的肝功能越來越好。

首先,如果你適應了低碳,你開始燃燒脂肪,如果你攝入的脂肪量是合理的,沒有超過身體需求(你飽了,身體狀態很好),那么,對你的肝臟是沒有任何問題的。

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

其次,攝入的大部分脂肪,都在腸道代謝成乳糜微粒,然后給細胞供能,適應低碳,進入燃脂模式以后,正常的脂肪量一般很快(2-3個小時)就會消耗殆盡,因為你的身體需要大量的脂肪供能。

但是,如果你覺得不能適應,吃不下那么多脂肪,那么就循序漸進,給身體一個適應的過程,慢慢來。

膽固醇升高怎么辦呢?

傳統理論認為,脂肪吃多了,膽固醇就會升高,血脂會高,心血管會被堵塞,但事實并非如此。

導致血脂升高的是米面糖等碳水,碳水分解速度最快,還很容易吃多,血糖蹭蹭蹭往上沖,這么多能量用不完,只好變成脂肪、甘油三酯,這些才是罪魁禍首。

所以,我們最要擔心的不是脂肪,而是這些“生猛 ”的碳水化合物。

一些研究也表明,高碳低脂飲食會降低“好”膽固醇,增加血液中的甘油三酯含量(一個非常危險的元素)。

攝入飽和脂肪后,會增加大而輕的LDL,而不增加密而小LDL。

相反,攝入米面糖等碳水化合物,會增加壞的膽固醇。

而攝入高碳水化合物后,會產生甘油三酯,引起動脈炎癥和斑塊的形成,增加心臟病的風險。

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

也就是說,降低血脂,避免心血管疾病,減少精制米面糖才是關鍵!

如果你擔心膽固醇,下面這兩篇文章一定要看一看哦。

相關閱讀:生酮后膽固醇,LDL升高了,需要擔心嗎?| 如何正確解讀血脂

多吃脂肪,降血脂,美國一生物黑客火爆了youtube....

生酮應該多少脂肪?

生酮飲食時,脂肪占總能量的75%以上,但如果你是低碳初期,可以根據自己的目標和能接受的程度,決定自己的量。

舉個例子,如果一個成年女性(50kg左右)每天攝入的總能量為1400大卡(根據運動量不一樣,會有不同,這里只是一個例子,大家可以去計算自己的基礎代謝,加上運動量)。

如果從脂肪中獲取75%的熱量,大約是1050大卡,需要約131克左右的脂肪(每一種脂肪都不一樣,按照100g脂肪熱量800計算),那么建議吃的食物,大概就是這些:

物名稱 脂肪含量

2勺黃油 30g

2勺椰子油 30g

2個雞蛋 12g

1兩五花肉 25g(肥瘦不一樣,脂肪占比不一樣,這里大概按照一半算的)

30g去皮堅果 18g(每種堅果脂肪含量不一樣,這里也是按照脂肪含量65%算的)

半個牛油果 16g(牛油果大小不一,按照220g一個,脂肪含量15%計算)

很多人看完之后,是不是感覺自己吃多了呢。

我覺得有一部分人,低碳之前,一直就是高脂,你要做的就是去掉碳水就行了。

嚴格的生酮飲食,一定要保證非常嚴格的低碳的情況下,不吃任何主食,主要的碳水來源是蔬菜,堅果,肉類,少量莓類水果。

如果你一開始做不到,沒關系,可以少吃一點脂肪,讓身體慢慢適應,脂肪不要太少就好。

上面這個例子中的脂肪,主要是來自黃油、椰子油(椰子油是非常健康的,但它刺激膽汁的效果不太好,所以還要另外攝入動物脂肪),肉類中的飽和脂肪,牛油果和堅果提供健康的單不飽和脂肪。

我并沒有計算你在外面吃的植物油,如果你每天叫外賣,植物油的量可能還不少,所以,上面這些脂肪還需要酌情減少哦。

關鍵的瘦龍說

看了這么多,也可能大家最關心的:吃這么多脂肪真的不會胖嗎?

這得看你怎么吃了,長期暴食脂肪肯定會胖啊,但是,如果你能掌握「食量控制權」,堅持低碳,就會輕松減肥。

吃脂肪的目的,不是為了吃更多,而是為了吃更少,更好的處理好和食物的關系,因為脂肪飽腹感強,燃燒后產生的酮體,是最好的控制食欲的工具。

吃碳水非常容易導致暴食,容易吃多,想做到少吃,是不可能的

不過,你要確保攝取的脂肪來源是好的,植物油、油炸食品、深加工食品和人造黃油肯定是不建議吃的。

每克脂肪的能量是8-9卡路里,每克碳水是4卡路里,脂肪是它的兩倍還多,飽腹感自然很強,因為分解的慢,還很扛餓。

所以,脂肪熱量高不假,要說脂肪的唯一缺點,可能就是容易吃多,有些人一頓就能吃半斤五花肉,夠一天的脂肪量了,這樣吃,能不胖嗎?

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

如果你想快速減肥,你就沒有必要大量吃脂肪,一定要學會把握量,學會判斷饑餓感,可能一不小心就吃多啦。

最后,一定要記住,生酮飲食的基本條件是,不餓就不吃,餓了再吃,慢慢吃,不暴食,盡量配合輕斷食,還有一定要低碳,低碳,低碳。

生酮飲食,真的不是大魚大肉隨便吃,那樣吃,真的吃胖了,別來找我事。

減肥為什么要吃脂肪,吃多少脂肪合適?

(叨叨完了,是不是又說多了?)

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