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雙腿不夠美?7個瑜伽動作,美化腿型,練出撩人美腿

2019-07-07  老阿更

118开奖直播现场开奖结果 www.nhjec.com 怎樣練腿部柔韌度?

關于柔韌性。我站在運動訓練學的角度來解答你的疑問。要了解怎么提高下肢的柔韌性,首先應該了解一下是什么因素限制了你的柔韌性。

1下犬式變體

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1.關節本身的結構。不同結構的關節天生活動幅度就不一樣。我們下肢的髖關節,它天然就屬于活動范圍很大的關節,能夠在任意解剖平面內運動。

體式要點:下犬式進入,雙手伸直放在頭部前方兩側,掌心壓地,兩腿伸直膝關節并踮起腳尖,接著右手臂向后延伸,手臂幾乎與腿部腿平行,右手掌來到雙腳腳尖附近。頭部也側向右邊。

2桌子式變體

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2.結締組織。肌腱,韌帶,筋膜,關節囊和皮膚都有可能限制關節活動幅度。而我們的拉伸是可以提高結締組織的牽張性,從而增加關節活動幅度。

體式要點:首先坐在地上,保持挺直腰背,深呼吸,然后彎曲膝蓋,雙腳踮起腳尖,踩穩在地上,伸直雙手往身體后方撐穩身體的重心。再將臀部抬高離地。

3平板撐變體

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3.肌肉體積。肌肉體積過大的時候可能會限制到關節的活動幅度,作為一個愛運動的你來說,我相信你的肌肉體積不會太大。

體式要點:俯臥,雙肘彎曲90度,注意上臂貼著腰身,手肘置于腰的兩側,張開手掌撐在地面上,雙腳踮起腳尖踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。最后將左腿抬高。

4船式變體

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4.年齡和性別。正常來說:年輕好于年老,女性好于男性。

體式要點:坐在地面上,雙腿向前伸直。呼氣,軀干向后靠,同時從地面抬起雙腿,膝蓋繃直,使腿筆直,腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡,腿部與地面保持60-65度,注意腳的高度要超過頭部。最后兩腿屈膝向前折下,右腿微微屈膝即可,左腿需屈膝90度,腳尖超前。

5站立拉弓式

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說了這么多影響因素,我們來談談如何訓練我們的柔韌素質。很簡單,就是拉伸。

體式要點:雙腿站立在地上,向上伸直雙手,帶動上半身慢慢往前下壓,直到腰部與腿部垂直,然后右手拉住右腿向上抬高,直到兩腿成一直線,注意腳尖向上,右手肘要伸直,左手也一樣伸直并貼向左膝蓋。

6天堂鳥式

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無論是動態拉伸,靜態拉伸,被動拉伸,還是PNF拉伸,歸根結底都是拉伸而已。我們需要根據具體情況來安排你的拉伸。

體式要點:身體保持直立,慢慢抬高左腿,盡量向上抬高,直到身體極限,腳尖朝上,右手臂從前往后抱住右腿大腿,左手同樣往背后延伸,與右手相勾。頭部背部保持直立,眼睛水平望向前方。

7神猴式

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柔韌性的訓練和保持都需要大量的練習,在增長階段我建議你每天至少要做一次靜態拉伸。

體式要點:劈叉動作進入,右腿向前,左腿在后,慢慢把兩腿伸直,成一直線,右腳腳尖朝下,左腳腳背朝下。身體側向右方,最后雙臂伸直,手掌置于各自膝蓋處。

由于你的年齡已經不算是發展柔韌性最好的時期,所以建議你在針對下肢訓練柔韌性時,增加訓練的組數,可以針對一個肌肉重復的拉伸多組來增加總訓練量,達到更好的訓練效果。

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