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膝蓋的養護

2010-10-28  行者77漫步

118开奖直播现场开奖结果 www.nhjec.com   人老先從腿老起。腿老又先從膝老起。

  膝蓋不是身體中最常受傷的部位,卻是最薄弱、要求最高的關節,原因是它們經常承受的人的整個重量,而且由于活動范圍大,其結構使它們比髖關節和踝關節更在沖擊下更脆弱。


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  膝關節連接著大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨,上面還有膝蓋骨(髕骨)。股骨前下端有槽合適安放髕骨,能非常滿意供髕骨在糟內上下移動,這些關節表面的軟骨能吸收震動,承受壓力,直到它們出現毛病。

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  在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤,分別稱為內側半月板和外側半月板。軟骨,特別是半月板,在運動時,是人體最易受傷的部分。

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  問題更大的是髕骨本身沒有血液和淋巴液供應,所以損傷后恢復很慢。膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞,這些組織不象肌肉可以很快地長出來,要想幫它們長出來,要吃很多Glucosamine(氨基葡萄鹽類的鹽,不是鈣),且效果有限,幾乎是不可再生的。所以我們不應該在已經太晚的時刻,意識到這點。


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  由于髕骨的后側面大部分為軟骨結構,與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關節。當膝伸直而股四頭肌松弛時,髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸;當膝屈至90°時,髕上部與髁間窩接觸;當膝全屈時,整個髕骨的關節面緊貼髁間窩。膝關節在長期伸屈中,髕股之間反復摩擦、互相撞擊,致使軟骨面被磨損而致髕骨勞損。時間長了就引起了磨損性損傷,出現活動不便、退變、跛行、殘疾等,如果用手按壓膝關節前方的髕骨,常有特殊的鈍痛和磨擦感。

  髕骨勞損(髕骨軟化癥)多發生于青年人,如田徑、登山運動員,舞蹈演員等。發病率達36.2%,尤以30~40歲的女性最為常見,發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制,會引起進一步的退行性病變。

  髕骨勞損起病緩慢,最初感膝部隱痛、乏力,以后髕骨周圍按壓疼痛,勞累后加重,上下樓梯困難,嚴重者影響步行。從病理上來說,髕骨勞損開始先引起或淺表軟骨細胞的壞死,從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養物質的機能,但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由于軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發慢性炎癥,所以髕骨周圍會出現水腫、血管擴張和增生,造成髕骨軟化,如果病情再繼續發展,髕骨還會發生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關節處狹窄,髕骨關節面粗糙不平,髕骨邊緣骨質增生,髕股關節間隙變窄等現象。

☆ ☆ ☆

  膝蓋軟組織之間的空隙內有潤滑液。當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大,軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬,實質是肌肉用力,就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙,給軟組織補充營養,長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

☆ ☆ ☆

  膝蓋是練不了的,我們只能通過增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來減輕膝關節負擔、?;はス亟?,改善關節的營養狀況。

  減輕體重,改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動。避免如爬山和爬樓梯等使疾病癥狀加重的運動。

  1.增加潤滑夜

  登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑夜對膝蓋的?;?;

  雙腿伸直平坐于床上,腿部保證平直的情況下,用力抬高,反復一百次。注意!不能雙腿同時,要分開進行。此方法的原因及作用:

  伸展拉長的腿筋及髕股關節,有利減少膝損傷的機會

  2.增強腿部肌肉

  很多損傷都是發生在體力不濟的時候。當大腿勞累的時候,人走路便會不自覺的鎖關節,鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,使膝受沖擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。

  肌肉訓練 發達的肌肉,特別是股四頭肌,可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉,盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭?。ù笸惹安浚┖褪秩痛畝土?,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲),結合采用肌肉伸展拉長,步行,馬步或貼墻練習等方法,為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度,并應由健身教練指導。

  下面七種運動有康復作用:

 ?、?font color=blue>負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊,對大腿肌肉也是有練的,使大腿肌肉伸展拉長。

 ?、?font color=blue>仰臥床上,腿伸直,上抬離床約30度,堅持10秒,每10—20次為1組,訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

 ?、?font color=blue>站樁練習:抱球樁、抱樹樁,膝微曲,似站非站,臀微沉,似坐非坐,每天半小時;馬步樁,曲膝、髖關節,但不得小于90度,作半蹲狀,堅持3—5分鐘,每2—3次為1組,每日2次。

 ?、?font color=blue>關節活動度練習:由于骨性關節炎往往屈曲受限明顯,所以屈曲訓練很重要。取仰臥位,一側下肢伸直,另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁,然后交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節,增加關節活動度。

 ?、縈斡競蛻⒉絞親詈玫腦碩?,既不增加膝關節的負重能力,又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。水中運動:水具有浮力,可以減輕體重對于關節的負荷,同時水具有阻力有利于肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動,可以增強體質。慢走:緩慢步行是一項簡單實用的運動形式,有利于軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

 ?、捫鑫云鹱?、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車,都是病人最好的運動。

 ?、叩日?、等速肌力訓練:到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時,可以進行等速肌力練習,可以更好更快地幫助恢復肌力。

  針對性的肌肉鍛煉的確有幫助,但也只是“幫助”而已。

  3.減少對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法,但鍛煉時也損耗就太虧了;進行有助于?;はジ塹畝土?,有的是培養肌肉力量和對稱,有的是某些伸展運動。

  腿步彎曲時,膝蓋內的軟組織密實接觸,潤滑液體不能很好的?;は?。長時間負重登山,造成膝蓋內硬性摩擦,導致軟組織老化。所有長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

 ?、?font color=blue>減肥,減輕自重是肥胖者?;はジ塹氖籽∪撾?,過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

 ?、謐⒁庾唄泛屠投淖聳?,不要扭著身體走路和干活,不要只用某只腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷,特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員,注意不要持續工作過長。避免長時間下蹲,因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3~6倍,工作時下蹲(如汽車修理工、翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳),長時間坐著和站著,也要經常變換姿勢,防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

  走路的技巧

  可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛,其實可以發現,他們走路時腳底平貼地面滑行,腳抬的不高,膝蓋彎曲不大,依靠的是大腿和身體的前傾,這樣的在重心快速移動的時候,平穩和輕快的行進得以保證,而且震動非常小。

 ?、垡┖竦錐械緣娜淼仔?,以減少膝關節所受的沖擊力,避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋,穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。選擇慢跑的,須選擇一雙好的跑步鞋,高強度訓練者2-3個月換一雙,中等強度訓練者半年換一雙鞋。

 ?、苊看窩盜非靶肴壬?,15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時,不要猛然把腿抬得過高,防止過度牽拉膝關節。練太極拳時,下蹲的位置不要太低,也不要連續打好幾套,以防膝關節負擔過重發生損傷。

 ?、葑孕諧翟碩萇偎鶘訟ジ?,但競速和山地的會增加損傷。騎自行車時,要調好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關節都有不良的影響。

 ?、尷ス亟謨齙膠?,血管收縮,血液循環變差,往往使疼痛加重,故在天氣寒冷時應注意保暖,必要時戴上護膝,防止膝關節受涼,特別在夏天,不要貪涼。

 ?、咚扇淼耐戀?、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好;避免在水泥地等硬地上跑步,跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地,依次由腳底、腳尖著地,讓整個腳平穩地滾過地面,并避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人,盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝關節的負荷過大而加重病情。

 ?、喙照?、護膝、登山杖及支具等對關節炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根,一支帶避振,一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。

  避振登山杖用來下山時主要的緩沖支撐,下山的沖擊積累很大,腳踝,膝蓋,腰椎,所以我習慣將杖放長,下山時先用杖支撐前面的路,好比四條腿走路,兩個手延長變成兩條腿,關鍵是力量用到位,這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上,減輕了下肢的沖擊,所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

  4.合理負重

  負重超過體重1/4,就要從?;はジ塹慕嵌瓤刂平謐?;超過1/3就要好好考慮怎么減少沖擊??煽悸鞘褂玫巧秸燃爸Ь?。

  喜歡背大背包自虐的人,可能在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受力,落下多年都好不了的病根。

  5.合理飲食 應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等,這些既能補充蛋白質、鈣質,防止骨質疏松,又能生長軟骨及關節的潤滑液,還能補充雌激素,使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝,減輕關節炎的癥狀。

  英國謝菲爾大學的研究人員發現,綠茶中有兩種化合物: EGCG (有譯為“沒食子兒茶素沒食子酸酯”)和 ECG (有譯為“兒茶素沒食子酸酯”),可阻礙破壞軟骨的酵素生成,有助預防骨關節炎。

  6.中藥內服法

  取丁香60克,木香60克,血竭60克,兒茶60克,熟大黃60克,紅花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研細末,煉蜜為丸,每天早晚各服10克,黃酒送服,本方具有活血祛瘀,行氣止痛之功效。

  可選用中成藥小活絡丹口服,每次服3克,每天早晚各1次。具有溫寒散結,活血通絡之功效。

  中醫認為,腎主腰膝,膝部的酸軟無力與腎虛關系密切,可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。最好是請教醫生,辯證施治。

  7.中藥外治法

  取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量,連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細末,每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和,用醋炒熱,布包,熱熨患處,每天1次。具有溫經散寒,祛風止痛之功效。

  取當歸60克,乳香60克,血竭15克,兒茶60克,羌活15克,白芷30克,丹皮30克,骨碎補90克,紅花60克,元胡60克,防風60克,上藥共研細末用凡士林調成膏,每天外敷患處1次。具有消腫散瘀,舒筋止痛之功效。

  8.推拿按摩法

 ?、倩頰呷∽?,自患側大腿至膝關節,拿捏數次,先使肌肉放松,然后在痛處用揉按手法,由輕漸重,最后再取輕手法,徐徐按摩3~5分鐘,直至關節內沒有發熱感為止。

 ?、詰惆椿賈難?、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。

 ?、凼跽咭皇治兆嘔枷フ?,手指分別握住膝關節內外側間隙處,另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

 ?、芙賈?,盡量使足跟接近臀部,隨即伸直反復3~5次。

  經上述手法推拿按摩之后,可緩解肌肉痙攣,加強局部血液循環,具有消腫止痛,解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。

  9.運動后對腿部肌肉熱敷。

  10.膝蓋內軟組織檢驗方法

  平躺于床上,(如果只有自己就雙腿伸直坐在床上,雙腿一定要伸直,否則沒有感覺),用手的虎口對準膝蓋上延,拤住,保證膝蓋不能前后移動,然后大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了,如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了

  11.膝關節一旦出現疼痛,就要積極治療,采取熱敷、理療按摩等簡易療法,便可控制癥狀,如疼痛仍止不住,則應看醫生。

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